Om nieuwe gewoontes blijvend te maken, moet je minstens 40 dagen oefenen met aandacht. Zo’n ferme stelling verdient wat meer uitleg. Nieuwe gewoontes laten zich niet van de ene op de andere dag met enkel een voornemen ‘installeren’. Daar is meer voor nodig.
Lang ingesleten patronen voelen comfortabel. Het zijn automatismen: je denkt er niet bewust over na of je het eigenlijk wel wilt. En omdat je het verloop ervan kent, voel je je er zeker bij. Psychologen Wendy Wood en Dennis Rünger (2016) geven aan dat nieuwe gewoonten ontstaan door maar één ding: herhaling. Het ‘nieuwe’ doen heeft een paar voordelen. Allereerst natuurlijk omdat je werkt aan iets wat je graag wil. Daarnaast wordt het doen van een nieuwe inspanning beloond. Dit gebeurt omdat er na het doen van je nieuwe voornemen een kleine dosis van de stof dopamine als beloning loskomt, die letterlijk een gevoel van geluk geeft. Het beloont telkens onze herhaling waardoor we een ononderbroken periode kunnen oefenen, zodat het uiteindelijk voldoende is voor het aanleggen van nieuwe, sterke voorkeurspatronen (Van der Steen & Boers, 2009).
Dit mechanisme krijgt extra kracht als je de steun hebt van een vaste gesprekspartner met wie je bespreekt wat je ‘anders’ hebt gedaan en hoe dat vervolgens ging. Deze partner heeft het op het eerste oog gemakkelijk: het enige dat hij moet doen is je voorzien van bekrachtigende feedback. Deze bekrachtiging door een ander werkt ook als een beloning.
Deze belonende aandacht moet zich vooral richten op de inspanning zelf en de kleine (en grote) succeservaringen, niet op de evaluatie van het beoogde effect of het eindresultaat. Maar ook ‘mislukte’ oefeningen en experimenten die niet gelijk goed uitpakken geven informatie, ondersteunen de ontwikkeling en moedigen aan om door te zetten. Deze ook bespreken, steunt de volharding om de nieuwe gewoonte de volgende dag opnieuw weer in de aandacht te hebben. In die zin bestaat er geen mislukt experiment, omdat je aandacht op een thema in die combinatie al groei met zich meebrengt. Na minstens 40 dagen is een nieuwe gewoonte meestal goed ontwikkeld. Het is een nieuwe routine geworden.
40 dagen, dat lees ik vaker. Is dat toeval?
Het getal 40 lijkt geen toeval. Veel oude religies en tradities hanteren een periode van 40 dagen. In de Thora, Bijbel en Koran komt de tijdsperiode van 40 dagen herhaaldelijk voor als een periode van toetsing of bezinning: vasten, boetedoening, voorbereiding, verwachting, rouw en groei. Zo bleef Mozes 40 dagen en 40 nachten bij God op de berg om de geboden in ontvangst te nemen, moest Noach 40 dagen wachten voordat de ark weer open zou gaan en wordt er voor Pasen 40 dagen gevast.
Bij fysiotherapie word je vaak zes weken behandeld om nieuw spierweefsel op te bouwen. Bij een botbreuk mag het gips er na zes weken af en trainingsschema’s bij sporters worden in periodes van zes weken opgebouwd. Ook vernieuwt onze huid zich volledig in 40 dagen. Het is opvallend dat ook bij leerprocessen, gedragsveranderingen en transitiemomenten vaak
een termijn van zes weken voorkomt. Zijn die 40 dagen een natuurlijke periode voor vernieuwing?
Onderzoek ondersteunt de gedachte
Psychologisch onderzoek ondersteunt deze gedachte. Albert Kok (2004), professor fysiologische psychologie, stelt ‘dat een periode van zes weken cruciaal is om meer complexe cognitieve structuren op de lange termijn te verstevigen.’ Nieuwe patronen en routines kun je je eigen maken door minstens 40 dagen elke dag consequent te oefenen; of het nu gaat om pianospelen, het aanpassen van je leefpatroon of het ontwikkelen van een beter slaapritme.
Kortom, we zien dat Aristoteles’ stelling ‘Meesterschap is een karaktertoestand, eigen gemaakt door gewenning’ ook door de wetenschap wordt ondersteund. En dat een voornemen genoeg is om ergens aan te beginnen, maar niet genoeg is voor een vergroot bewustzijn en een gedragsverandering. Met minstens 40 dagen aandacht kun je nieuwe routines ontwikkelen,
waardoor het nieuwe gedrag ‘natuurlijk’ voelt.
Het boek Eindelijk rust in je hoofd biedt daarom meer dan 40 oefeningen om dit te gaan uitproberen en ervaren. Je oefent zes weken lang door aandacht te hebben voor jouw patronen en mechanismen. Dat gaat over hoe je je verhoudt tot jezelf en anderen, en ook over hoe je voelt, denkt en hoe je jezelf daarin kan leren regisseren in jouw nabije wereld. Als je die oefeningen vaker doet, dan worden dat jouw nieuwe aandachtige gewoontes.
