De variaties op mediteren of centreren zijn eindeloos. Van hele visualisaties tot in stilte focussen op je ademhaling op je meditatiekussen – alles is mogelijk. Als je voor visualisaties kiest, is het gemakkelijker om je gedachten los te laten, omdat de stem van de visualisatie je meeneemt en leidt. Op internet en meditatieapps zijn vele visualisaties beschikbaar. In dit artikel lees je een aanpak voor het centreren van jezelf.
Vrij centreren voor jezelf
Zelf houd ik meer van meditaties waarbij ik mezelf train om mijn aandacht zo volledig mogelijk in het huidige moment te houden, op mijn lichaam, op mijn ademhaling. Dus zonder externe leidraad en met een wekker die na zo’n 20 minuten een seintje geeft. Die wekker zit ook in allerlei meditatieapps, compleet met gonggeluid en al, zoals de app Insight timer. In die 20 minuten breng ik elke keer mijn aandacht terug naar mijn ademhaling en mijn lichaam als geheel. Elke keer als ik merk dat ik weer in gedachten gevangenzit, leid ik simpelweg mijn aandacht terug naar mijn lichaam en mijn ademhaling. Geleidelijk aan voel je dan dat je als het ware dieper in je lichaam zakt en dat je je steeds lekkerder gaat voelen. Er komt meer stilte vanbinnen, op een lekkere ‘vibe’. Als je geluk hebt, tenminste. Soms ben ik blij dat na 20 minuten eindelijk de wekker afgaat, omdat ik niet verder kom dan uit mijn denken te stappen, keer op keer op keer.
Avondmeditaties hebben als doel om de ervaring van het gecentreerd zijn gedurende de dag gemakkelijk op te roepen. In het begin kan het helpen je denken een beetje houvast te geven door de ademhaling te tellen: 1 op de inademing, 2 op de uitademing, 3 op de inademing, 4 op de uitademing en zo verder tot 10. Na de 10 begin je weer opnieuw; 20 minuten lang. Mocht je jezelf er toch op betrappen dat je afgeleid bent, dan is dat geen enkel probleem: je begint gewoon weer opnieuw.
Aandacht naar het nu brengen
Voor elke sessie met een taaksysteem – een opleidingsgroep of een team in een organisatie – zorg ik dat ik zelf gecentreerd ben. In de auto of in de sessieruimte neem ik bewust de tijd om mijn aandacht naar het nu te brengen. Niet de volle 20 minuten, maar slechts een paar minuutjes; afhankelijk van hoe druk ik met mijn aandacht ben. Hoe drukker ik in mijn hoofd ben, hoe meer tijd ik pak voor het centreren. De stappen zijn altijd dezelfde:
- Ik zit met mijn voeten plat op de grond, knieën in een hoek van 90 graden.
- Ik zet mijn bekken stevig in de zitting van de stoel met mijn wervelkolom rechtop. Dus een actieve zit.
- Mijn kin is iets naar beneden gericht, alsof je je ogen op de vloer voor je richt.
- Ogen zijn gesloten.
- Ik breng mijn aandacht naar mijn lichaam en verken wat ik daar allemaal waarneem: ben ik gespannen? Zenuwachtig? Vol energie? Voel ik zin of tegenzin? Ben ik open of gesloten?
- Vervolgens breng ik mijn aandacht naar mijn adem: ik adem rustig in (iets dieper dan normaal), en rustig uit. De uitademing is wat langer dan de inademing. Dit herhaal ik een aantal keer, net zo lang tot ik voel dat ik met mijn aandacht volledig ‘hier’ ben.
Waarneming begint voor de sessie
Soms merk ik dat ik gespannen ben voor de sessie. Dat probeer ik niet weg te regelen met de centreeroefening vooraf, maar te zien als informatie. Mogelijk zit er spanning of onzekerheid in het systeem waarmee ik werk en resoneert mijn lichaam daar voorafgaand al op mee. Ik zal dan gedachten hebben waarin ik mezelf voorspel ‘niet de kwaliteit te kunnen leveren die ik zou moeten leveren’ en variaties op dit thema. Alles wat ik in mijn lichaam aantref – ook voorafgaand aan de sessie – noteer ik als mogelijke informatie over wat er in het taaksysteem actief is. De waarneming begint dus al vóór de sessie zelf.
Bron: Beheers je!
Door: Jobbeke de Jong
