Stress op de werkvloer is volgens het ministerie van Sociale Zaken en Werkgelegenheid beroepsziekte nummer 1. In 2019 hebben bijna 2,7 miljoen werknemers in Nederland te maken met een hoge werkdruk. Van het langdurig ziekteverzuim wordt 20% veroorzaakt door stress en een werknemer die uitvalt met een burn-out, zit gemiddeld 242 dagen thuis.
Het is bekend dat deze onzekere corona-tijd het risico op stressklachten vergroot. Des te belangrijker is het om signalen van werkstress te herkennen en tijdig actie te ondernemen! Denk daarbij aan vermoeidheid, moeite met veranderingen, kort lontje, snelle irritatie en oplopend ziekteverzuim.
In dit artikel focus ik op de preventie: hoe kun je je wapenen tegen de risico’s van stress?
Praktische tips om werkstress de baas te worden
Welk gedrag en welke overtuigingen helpen om ongezonde stress buiten de deur te houden? Ik geef deel tien tips met je.
1. Op je plek zijn
We hebben allemaal onze kernovertuigingen: dit vind ik prettig, dit helemaal niet. Als je werk niet past bij je kernovertuigingen, voel je je ongelukkig en krijg je stress. Daarom is het belangrijk dat je werk aansluit bij wat jij prettig vindt. Ga voor een baan die bij je past!
2. Bron van stress vinden
Wel op je plek? Ga dan op zoek naar de bron van je stress. Alleen als je weet waar je stress van krijgt, kun je actie ondernemen om het te verminderen. Maak dus een lijst van alle dingen die op dit moment spelen in jouw leven. Bij welke zaken (en welke mensen) krijg jij een vervelend gevoel? Schrap die dan zo snel mogelijk.
3. Bewapen jezelf met een takenlijst en agenda
Overzicht kwijtraken en te veel te doen hebben, kunnen stress veroorzaken. Het managen van workload wordt een stuk gemakkelijker door een agenda en to-do lijst te gebruiken. Maar let op: één overzichtelijke en toegankelijke lijst! Vaak hebben mensen namelijk taken verspreid op post-its, in mailprogramma, apps en nog veel meer.
Al je taken staan dus in één takenlijst. Plan eerst je tijd- en datum gebonden taken in. Vul daarna de rest in op basis van prioriteit. Probeer jezelf niet helemaal vol te plannen. Houd rekening met mogelijke uitloop van werkzaamheden, onverwachte klussen en last-minute taakjes. Geef jezelf ook de ruimte om even niets te doen zodat je weer kunt opladen.
4. Taak afstrepen geeft een positiviteitsboost
Als we een taak af hebben, geeft dat ons dus een goed gevoel. Door een taak kleiner te maken, krijgen we dat goede gevoel eerder. In zijn boek Getting Things Done adviseert David Allen om de eerste kleine taken maar twee minuten te laten duren, omdat je dit soort kleine taken niet snel zult uitstellen. Daardoor krijg je je goede gevoel al heel gemakkelijk en zie je minder op tegen grotere taken.
5. Uitstellen werkt stress in de hand
Het kan als een loden last op je schouders drukken: al die taken die je al dagen (zo niet weken) voor je uitschuift. Het lijkt wel of ze iedere dag zwaarder worden. Daarom: pak die lastig klus zo snel mogelijk aan. Kan ie weer van je lijstje af. En dat voelt echt lekker!
Kies een techniek die voor jou werkt om je taken af te krijgen binnen de tijd die je het geeft. Zet bijvoorbeeld een timer om jezelf een tijd te geven om te werken aan je taak. Als de wekker gaat, ga je door naar een andere taak. Zo voorkom je dat je blijft hangen.
6. De kracht van ‘Nee’
Eigenlijk de belangrijkste regel: zeg vaker nee! Want waarom zou je altijd alles moeten doen wat een ander vraagt? Kan hij het zelf niet? Kan iemand anders het niet? Nou dan!
Eén van de dingen die direct tijd oplevert, is leren om ‘nee’ te zeggen. Doe alleen de werkzaamheden die bij jouw takenpakket horen. Het is natuurlijk aardig om even een collega te helpen, maar als dit (te vaak) ten koste gaat van je eigen werk, zul je hier toch echt mee moeten stoppen.
7. Helpen in plaats van winnen
Ken je dat? Dat je een taak beter wilt uitvoeren dan je collega? Of dat je bang bent dat je leidinggevende je niet goed genoeg vindt? Dergelijke gedachten en gevoelens leveren stress op. Probeer deze competitieve houding te laten varen en ga in plaats daarvan je collega’s helpen. Door te focussen op gemeenschappelijke doelen hoef je je niet langer te bewijzen. Je staat niet meer tegenover, maar juist naast elkaar.
8. Stressvolle ervaring snel vergeten
Heb je een stressvolle ervaring gehad? Blijf daar dan niet in hangen. Doe meteen iets wat intensief is, waar je moe van wordt of wat je afleidt.
- Doe een activiteit die moeilijk en interessant genoeg is om er helemaal in op te gaan. Je gedachten mogen daarbij niet afdwalen. Zo koppel je je emotionele brein los.
- Doe aan lichaamsbeweging. Maak bijvoorbeeld een korte, snelle wandeling, of loop en ren op de maat van muziek.
- Vertraag een kwartier lang je ademsnelheid, waarbij je per minuut probeert ongeveer zes tot zeven keer adem te halen.
- Gebruik wat je hoort, ziet en ruikt. Luister bijvoorbeeld een kwartier naar zee- of andere natuurgeluiden, ga naar een park of kijk naar natuurafbeeldingen.
9. Multitasken bestaat niet
Je denkt dat het efficiënt is om meer dingen tegelijk te doen, maar vergeet het maar: wij mensen zijn niet voor multitasken gemaakt. Probeer altijd te focussen op één taak. Want dan werk je niet alleen veel effectiever, je voelt je er ook rustiger en gelukkiger bij.
10. Te hoge workload bespreekbaar maken
Heb je het op regelmatige basis te druk? Hoe hard je ook werkt en hoe goed je je tijd ook plant? Dan gaat er iets mis. Maak het bespreekbaar met je manager en kom samen tot een oplossing. Je krijgt immers ook maar voor 40 uur betaald.
Stress de baas worden: waar krijg je energie van?
Wanneer je stressklachten ervaart en bespreekbaar maakt zijn de eerste ingrepen meestal gericht op het verminderen van de werkdruk. Door wetenschappelijk onderzoek weten we dat dit helpt, maar dat dit niet de oplossing is om langdurig uitval echt te voorkomen.
Veel duurzamer is het benutten van je energiebronnen. Denk bij energiebronnen aan persoonlijke ontwikkeling, waardering, steun van collega’s, autonomie, werk dat bij je past en voldoening geeft en een juiste balans. Wanneer je weet waar je energie van krijgt en dit weet in te zetten, beschermt dit je op de langere termijn veel beter tegen stressklachten.
Door: Nicole Eggermont, directeur IPV Training & Advies
