De meeste mensen ervaren dat ze in een hectische wereld leven. Velen gaan te laat naar bed en moeten op tijd weer op voor kinderen en werk, waardoor ze te weinig slaap krijgen en gedurende de dag vermoeidheid ervaren. Voor anderen is het moeilijk om in slaap te komen door bijvoorbeeld zorgen en stress en velen worden tijdens de nacht één of meerdere keren wakker en ervaren moeite om enkele uren aaneengesloten te slapen. Mensen maken zich hier vaak zorgen over: vragen over slaap en over wat gezond slapen is, worden me ontzettend vaak gesteld. Tijdens lezingen merk ik verder op dat er ook een andere groep mensen is.
Mensen die met enige trots duidelijk verkondigen dat ze nauwelijks slaap nodig hebben en daarin blijven volharden. Als reactie ga ik hierop in en leg uit dat voldoende slaap ongeloofl ijk belangrijk is en te weinig slaap duidelijk aantoonbare negatieve gevolgen heeft.
Negatieve veranderingen door slaaptekort
Onderzoeken tonen aan dat er negatieve veranderingen in de prefrontale hersenschors optreden na slaaptekort. Slaaptekort gaat ten koste van je zelfbeheersing, aandacht, geheugen en je beoordelingsvermogen. Je gaat meer perseveren en reageert trager. Vooral de warme executieve vaardigheden lijken er snel aan te gaan. Je hersenen raken eerder van streek bij alledaagse spanningen, stresshormonen nemen toe en de hartslagvariabiliteit neemt af. Je hebt vaak het gevoel dat je moet vechten of vluchten. Door slaaptekort nemen je lichaamscellen minder goed glucose op en glucose is de belangrijkste brandstof voor de hersenen.
Vooral de prefrontale hersenschors heeft heel wat van deze energiebron nodig, wat kan verklaren waarom bij slaaptekort je executieve vaardigheden zo duidelijk afnemen. Ook neemt door slaapgebrek de plasticiteit van je hersenen af. Slaaptekort leidt tot een toestand die we, niet zo verwonderlijk gezien de gevolgen, milde prefrontale disfunctie noemen. Een toestand die we juist willen vermijden.
Voordelen van slaap onderschat
Het belang en de extra voordelen van slaap worden door het tempo en de eisen van de VUCA-wereld nogal eens onderschat. Heel veel mensen weten niet eens meer hoe het voelt om echt uitgerust te zijn, zelfs niet op vakantie omdat veel van de eisen van alledag daar gewoon via onze mobiele telefoon en laptop blijven doorgaan. Ook verstoren we ons natuurlijk slaapritme met zaken als koffie, alcohol, energiedrankjes en kunstlicht. Maar we hebben slaap net zo hard nodig om te overleven als eten en drinken.
Slapen is niet alleen noodzakelijk om uit te rusten, maar het laat je ook beter cognitief functioneren. Met name ten aanzien van je aandacht, geheugen en executieve vaardigheden. Tevens heeft het een gunstige invloed op de plasticiteit van je hersenen. Door voldoende te slapen zul je de dingen, die je voordat je ging slapen hebt geleerd, beter onthouden. Maar dat geldt ook voor de dingen die je, nadat je geslapen hebt, nog moet leren. Slapen zorgt er bovendien voor dat je inzicht maar ook je beoordelingsvermogen toenemen. Ook zorgt slaap ervoor dat je creatiever wordt.
Siësta
Het slaaponderzoek heeft zich niet alleen beperkt tot slapen ’s nachts, maar heeft ook gekeken of een middagdutje iets kan toevoegen aan je cognitieve vaardigheden. En ja hoor, lang leve de siësta! Maar dan wel kort en af en toe. Een kort middagdutje van minder dan een halfuur verbetert het cognitief functioneren op bepaalde vlakken extra en heeft ook nog eens een positief effect op je stemming.
Sommige onderzoeken laten zelfs zien dat een dutje overdag van slechts 6 minuten al een positief effect heeft op je geheugen, alhoewel over het algemeen wordt aanbevolen om minimaal 10 minuten aan te houden. Verder is het aan te bevelen om tussen de middag niet langer dan een halfuur te slapen, want anders kan de siësta zelfs negatieve gevolgen hebben voor je cognitieve vaardigheden en gezondheid, zo toont onderzoek aan. Voorts is ’s middags lang slapen niet bevorderlijk voor je nachtrust.
Positief effect middagdutje
Volgens overlevering waren Winston Churchill en Albert Einstein grote voorstanders van het middagdutje omdat het ervoor zou zorgen dat ze meer op een dag konden doen en beter konden denken. Hun ervaringen en uitspraken over het middagdutje worden nu bevestigd door onderzoek.
Mocht je ervaren dat de siëstatijd van een minuut of twintig te kort voor je is, dan slaap je ’s nachts misschien niet genoeg en moet je dat eens in de gaten houden. Hoeveel profijt je hebt van slapen in de middag lijkt wel afhankelijk te zijn van of je een man of een vrouw bent, waar je je eventueel bevindt in je menstruatiecyclus en hoe gezond je bent. Vooral vrouwen in het midden van hun menstruatiecyclus en mannen ervaren een positief effect op de werking van hun geheugen door een middagdutje. Verder lijkt het zo te zijn, en dit klinkt wat tegenstrijdig, dat hoe gezonder je bent, hoe meer profijt je lijkt te hebben van je dutje.
PFH-trainer: Vaker dutten
Breid de opdracht Middagdutje (zie het boek Ik2) wat uit. Doe gedurende een maand twee keer per week een middagdutje van minimaal 10 minuten en maximaal een halfuur. Zet de wekker zodat je niet langer slaapt. Zo train je je hersenen om na een kort dutje wakker te worden en niet in een diepe slaap te vallen waaruit het moeilijk ontwaken is.
Hoeveel slaap je per nacht nodig hebt, is afhankelijk van onder andere je leeftijd en levensstijl. Om je een heel goede indicatie te geven, kun je in de volgende figuur opzoeken wat er voor jouw leeftijd wordt aanbevolen (en eventueel voor je kinderen). Er zijn gemiddelde, minimale en maximale slaapuren aangegeven. Deze aanbevelingen van de Amerikaanse National Sleep Foundation zijn op een grote hoeveelheid onderzoek en conclusies van experts gebaseerd, dus je kunt ze gerust heel serieus nemen.
Slaappatroon
The National Sleep Foundation geeft verder aan dat het nuttig is om bij te houden hoe je je voelt bij de verschillende uren slaap per nacht. Je moet dus binnen de aanbeveling voor jouw slaapuren wat uitproberen en beoordelen en op basis daarvan je slaappatroon bijstellen.
Bron: Ik2
Door: Margriet Sitskoorn
